Lo sapevi circa 9 milioni di italiani soffrono d’insonnia cronica e oltre la metà l’ha sperimentata in modo occasionale? Per molti il sonno è un bene prezioso e sfuggente.
Devo ammettere che non rientro nelle statistiche, il mio rapporto con il sonno è, per fortuna e non solo, piuttosto buono. Certo, negli anni qualche difficoltà l’ho avuta, soprattutto con brutti sogni e risvegli improvvisi. Ma sono stati episodi limitati a fasi molto difficili della mia vita e ora sono praticamente svaniti. A pensarci, visto il periodo di pandemia, mi sarei aspettata un peggioramento nella qualità del mio sonno… Invece no, dormo molto bene, faccio sogni a volte intensi ma mai incubi, e la mattina mi sveglio riposata e pronta ad iniziare la giornata. Fortuna? Forse in parte, ma credo che l’attenzione all’igiene del sonno sia davvero determinante!
La qualità del sonno si lega moltissimo alle condizioni fisiche e psichiche e frequentemente non si dà tanta importanza a come dormiamo, e ad altri segnali che si accompagnano all’insonnia:
- sonnolenza
- malessere generale
- basso tono dell’umore ed irritabilità
- difficoltà nell’attenzione, nella concentrazione o nella memoria
- difficoltà a svolgere attività lavorative, sociali, familiari
- ridotto rendimento scolastico, maggior probabilità a commettere errori
- maggior probabilità di causare incidenti.
Questi segnali sono spesso indicatori di stress negativo. Come li gestiamo? In questo articolo ci focalizziamo sulla qualità del sonno: dormire bene è fondamentale per affrontare al meglio la giornata.
Perché abbiamo problemi con il sonno
Frequentemente le difficoltà nel dormire sono condizionate dal non riuscire a “spegnere” il cervello. I pensieri della giornata appena conclusa girano vorticosamente nella mente, rincorrendosi in un loop che non ha fine, a volte accompagnati dalle preoccupazioni organizzative per il giorno seguente.
A questo si aggiunge la frustrazione di non riuscire a rilassarsi, a staccare mentalmente e il desiderio di lasciarsi andare ad un sano sonno ristoratore.
Per molti rilassarsi è facile, soprattutto quando possono dormire senza stress, senza sveglia che obbliga ad interrompere un sonno naturale. Certo, sempre che tu non debba lavorare anche di sabato, che tu non abbia altri obblighi e incombenze da risolvere necessariamente nel poco tempo del fine settimana. E che tu non abbia bambini, che hanno quel meraviglioso livello energetico da pila atomica che non trova pausa nemmeno nelle mattine del fine settimana 😊
Tra l’altro, se tu non fossi del tutto contento del tuo sonno, non saresti solo: le statistiche ci dicono che oltre l’82% degli italiani non è soddisfatto della qualità del sonno con oltre la metà che si sveglia almeno una volta durante la notte. Di seguito alcuni spunti per prenderti cura del tuo sonno!
Alcuni suggerimenti semplici
- attenzione al ritmo sonno-veglia, che rischia di alternarsi creando problemi di salute se non ne rispettiamo la naturalità collegata, ad esempio, al ciclo luce-buio. Meglio se riesci a mantenere orari regolari. Quando sei sveglio, alzati!
- bisogna dormire un numero sufficiente di ore, altrimenti finisci in carenza cronica di sonno e iniziano i sintomi. Il pisolino quotidiano è ammesso se breve 😊
- Attenzione all’automedicazione in caso di difficoltà del sonno: alcool, miorilassanti, sedativi più o meno leggeri rischiano nel tempo di contribuire al problema invece di esserne la soluzione.
- Quando vai a letto evita di leggere, guardare tv, usare il cellulare. Spegni la luce e riposa. Se non dovessi riuscire, dopo un po’ alzati e indulgi in attività noiose che favoriscono la sonnolenza.
Tecnica di consapevolezza rilassante
Sperimentare la consapevolezza di sé nella situazione presente è uno strumento molto potente per arrivare al risultato desiderato, cioè stare bene e addormentarsi. Come fare?
Io da qualche mese utilizzo una tecnica molto semplice, che mette assieme la consapevolezza con la focalizzazione del pensiero su quel che c’è. Come funziona?
Mettiti a letto e spegni la luce. Chiudi gli occhi e comincia a notare cosa c’è nella situazione che va bene, che è buono e di cui sei grato. È un esercizio di apprezzamento: il cuscino morbido, il buio che rilassa gli occhi, la coperta calda, il fatto che tu abbia potuto andare a letto, che tu abbia una casa dove stare, magari una persona che dorme accanto a te, un lavoro che ti aspetta il giorno dopo. Puoi allargare i tuoi apprezzamenti alla giornata conclusa: la cena che hai trovato, o che hai potuto cucinare, il film che hai visto… insomma, via così. L’obiettivo è spostare il pensiero sulle cose di cui essere grato, quelle cose piccole, medie e grandi che ti rendono felice e che non sono mai da dare per scontate.
Prova l’esercizio almeno per due settimane e fammi sapere!
Tecnica per curare l’insonnia
Ho imparato questa tecnica molti anni fa in un corso di PNL. Queste le istruzioni per l’uso.
Quando sei a letto, fai attenzione ai tuoi pensieri.
Nota cosa stai pensando. NON il contenuto, ma la forma cioè al come si manifesta il pensiero:
- senti suoni, voci nella testa, un dialogo, piuttosto che la tua voce che ti elenca le cose da fare domani o che hai sbagliato oggi? Ecco, fai così:
- comincia a notare il volume di questi pensieri e, gradualmente, comincia ad abbassarlo, in modo che tu non riesca più a capire le parole, a cogliere il contenuto
- nota la direzione da cui arrivano i suoni: destra/sinistra, alto/basso e gioca a spostarli e ad allontanarli
- vedi immagini, ferme o in movimento? Quanto luminose? A colori o in bianco e nero? Grandi o piccole? Fai così:
- togli colori e contrasti, diminuisci la luminosità
- rimpiccioliscile fino a che spariscono.
Sei ancora sveglio o sveglia?
😊
Riferimenti utili
