Lo stress fa parte della vita, non si può evitare, non del tutto. È la reazione fisiologica che si attiva di fronte a stimoli esterni (stressor) e, di solito, si esaurisce quando lo stimolo svanisce spontaneamente o quando si fa qualcosa di intenzionale per risolvere la questione.
Più che essere dannoso, è benefico se la sua durata è limitata nel tempo e ci fornisce le energie per affrontare compiti e prove.
Il problema nasce quando la situazione stressante non finisce, quando ad uno stressor se ne aggiungono altri, quando la risposta dello stress non può esaurirsi ma permane nel tempo. Allora, possono esserci segnali di disagio (distress) come:
- spossatezza fisica
- tremori
- tachicardia
- pesantezza mentale
- difficoltà a concentrarsi
- nervosismo
- ansia e paura, fino a sfociare nel panico.
Arrivare a vivere uno stress cronico comporta il crescente rischio di sviluppare patologie di vario tipo, incluse quelle psichiatriche e cardiovascolari.
Intervenire sullo stress vuol dire
- imparare a gestirlo nel breve termine, nella situazione immediata
- ma anche costruire ed usare strategie per prevenirne livelli eccessivi.
Consigli per gestire nell’immediato le situazioni stressanti
1. Fermati e rilassati
Durante la giornata trova il tempo per NON pensare, per rilassarti, per fare qualcosa di leggero, sciocco, divertente, inutile. Che però ti piace! Parlo di pochi minuti. Consenti alla tua mente di rilassarsi e ricaricarsi.
Non è sempre facile accedere a stati interni così utili come la lucidità, la leggerezza, il senso di relax. Piuttosto a volte si combatte con una certa confusione mentale, con un senso di oppressione che ci accompagna nella giornata.
A volte succede di stare bene, ma può sembrare più l’effetto del caso che altro. Siamo soggetti agli eventi, ma non possiamo sempre aspettare di che arrivi l’evento giusto per sentirci bene. Se invece il periodo è cupo, allora sono guai!
Per gestire lo stress, ci serve invece di attivare stati d’animo produttivi, così da affrontare quella quotidianità che spesso induce emozioni negative e difficoltà di azione. La consapevolezza di sé e la capacità di coltivare la presenza nelle situazioni sono alcune delle abilità necessarie per gestire le proprie emozioni e i propri pensieri.
Fare pratica di presenza, soffermarsi sul respiro, dedicare qualche minuto a sé, magari prendendo una tisana o facendo qualcosa che ci fa piacere, è una chiave importante per fare tornare lo stress a livelli sostenibili.
2. Muoviti
Non devi correre la maratona di New York, nemmeno quella di Ostia. Cammina, vai in bici, evita di prendere l’ascensore. fai le scale. Parcheggia un po’ lontano da dove lavori…trova il tempo per dedicarti ad attività corporee che aiutino il tuo sistema cardiocircolatorio e il tuo umore! Questo ti aiuterà a gestire lo stress!
L’ISS (Istituto Superiore di Sanità) evidenzia come
“l’attività fisica praticata regolarmente contribuisce a mantenere e migliorare il benessere psicofisico, a ridurre i sintomi di ansia, stress, depressione e solitudine, migliora il sonno, aiuta la riduzione della pressione arteriosa e il controllo del livello di glicemia e colesterolo nel sangue, aiuta a prevenire malattie metaboliche, cardiovascolari e neoplastiche e artrosi e contribuisce a ridurre il tessuto adiposo in eccesso perché facilita il raggiungimento del bilancio energetico.
Comporta benefici evidenti anche per l’apparato muscolo-scheletrico e riduce il rischio di cadute nella popolazione anziana.
Contribuisce, inoltre, a gestire le principali patologie croniche non trasmissibili e quindi a migliorare la qualità della vita”.
Insomma, fa benissimo!
Nel novembre 2020 l’OMS (Organizzazione mondiale della sanità) ha pubblicato le nuove Linee Guida su attività fisica e comportamento sedentario in cui sono stati aggiornati i livelli di attività fisica raccomandati per ottenere benefici per la salute, distinguendo sia per fasce di età sia per specifici gruppi di popolazione. Se sei un adulto, cioè hai un’età compresa tra i 18 e i 64 anni, dovresti praticare
- almeno 150-300 minuti settimanali di attività fisica aerobica di moderata intensità
- o 75-150 minuti settimanali di attività fisica aerobica vigorosa.
- Non solo! Per ottenere ulteriori benefici, dovresti eseguire attività di rafforzamento muscolare a intensità moderata o superiore che coinvolga tutti i principali gruppi muscolari, almeno due giorni a settimana.
3.Ordina la tua lista
Le cose da fare in una giornata sono sempre numerose e molto stress deriva da esse! Troppo numerose! A volte pensiamo di doverle portare tutte a termine, ad ogni costo! Crediamo che siano tutte ugualmente importanti. Ma non è così.
Su cosa devi e vuoi focalizzarti? Gestire lo stress a volte vuol dire gestire meglio l’uso del tempo.
Ecco una semplice tecnica:
- fai la lista di tutte le cose da fare nella giornata
- Rileggila e scegli le 10 cose più importanti.
- Poi numerale da 1 (più importante) a 10 (meno importante).
- Infine, evidenzia le prime tre, che daranno quelle su cui focalizzerai la tua energia.
- Se poi avanzerà tempo, allora ci saranno le altre 7, in ordine di importanza.
Cosa ne pensi?
4. Trova occasioni per stare nella natura
Recenti studi nella psicologia ambientale hanno dimostrato come passare 2-3 ore a settimana nella natura contribuisca a gestire lo stress, apportando benefici sia in termini di riduzione dello stress, ma anche di recupero di capacità individuali (Bonaiuto & Albers, 2020).
Alcuni suggeriscono che, in caso di impossibilità ad uscire fisicamente, siano di sollievo anche riproduzioni visive e acustiche.
Quindi, top sarebbe fare una bella gita nel parco. Di aiuto è ascoltare suoni naturali.
5. Se sei in smart working, fai attenzione all’ambiente in cui lavori
La percezione del confort dell’ambiente fisico influenza quanto stress e benessere si prova mentre si lavora. Cosa ti serve per sentirti comodo? Una ricerca recente ha identificato 5 fattori che influenzano lo stato d’animo mentre si lavora online:
- Il conforto visivo: il grado e tipo di illuminazione, naturale o artificiale, la presenza di finestre e di un panorama, meglio se naturale
- La qualità del mobilio: la comodità della postazione, la sua adeguatezza agli scopi del lavoro
- Sicurezza: il potersi muovere senza inciampare, con libertà d’azione
- Confort acustico: quali e quanti rumori si sentono mentre si lavora, dall’interno o dall’esterno della casa, la possibilità di avere silenzio
- Organizzazione dello spazio: la stanza viene dedicata al lavoro, o almeno è chiaro quale spazio è riservato al lavoro (Mura e Bonaiuto, 2021).
Consigli per prevenire lo stress eccessivo
Per andare alla radice del troppo stress, occorre intervenire sui meccanismi cognitivi ed emotivi che lo nutrono. Ecco alcuni suggerimenti.
1. Sviluppa consapevolezza e autoregolazione emotiva
L’autoregolazione emotiva ha a che fare con i nostri vissuti interiori, che influenzano fortemente le nostre azioni. L’incapacità di gestire la frustrazione di fronte ad un rifiuto, l’ansia per una risposta che non arriva mai, la rabbia per il mancato raggiungimento di un obiettivo o per il modo maleducato con cui qualcuno ci ha trattato, costituiscono un grande limite personale.
Questo limite riguarda, prima di tutto, la possibilità di vivere un’esistenza piena e ragionevolmente serena, nonostante le difficoltà.
Possedere autoregolazione emotiva vuol dire
- sapere riconoscere le proprie emozioni
- trovarne il nome e l’origine
- orientare i comportamenti che da esse sono ispirati
- riconoscere le emozioni altrui.
2.Riconosci il tuo diritto alla vulnerabilità
Quanto volte capita di vivere situazioni in cui ti dai tanto da fare, ti impegni, sacrifichi tempo che spenderesti facendo altro che ti piace di più, ci metti tutto perché funzioni, e invece finisce male. Per un caso, o perché qualcuno dice che non va bene quel che hai fatto.
E ti ritrovi con la sensazione orrenda che non sia servito a niente. Tutto inutile.
A volte le situazioni che affrontiamo sono davvero molto pesanti, per chiunque.
Che fare allora?
Permettersi di sentire il colpo, stare con le diverse emozioni che fanno compagnia per un po’ e che lentamente sfumano, trasformandosi in altro.
Se ti fai male, ti fai male.
Poi ti riprendi, se non neghi quel che è successo.
A volte, l’inevitabile va accettato. Alcuni tipi di situazioni non sono modificabili, non ne abbiamo il controllo anche se lo vorremmo, allora non resta che lavorare sul nostro atteggiamento.
Coltiva dei momenti in cui puoi accogliere i tuoi vissuti di imperfezione, di errore, di fragilità, e se puoi, datti il permesso di condividerli con qualcuno, in sicurezza.
3. Non confondere il fare con l’essere
Tante difficoltà emotive e tanto stress nascono da questo fraintendimento, dal confondere il fare con l’essere.
Recentemente parlavo con una mia carissima amica, piuttosto provata dalle esperienze che la vita le sta proponendo in numero crescente negli ultimi anni. Situazioni intense emotivamente, un importante carico familiare con annesse le problematiche pratiche e quelle affettive, una grande passione e coinvolgimento nel lavoro, e adesso, problemi di salute che stanno minacciando uno stile di vita intenso, teso all’efficienza e al risultato ad ogni costo.
Andare avanti con l’età implica un confronto con le crescenti difficoltà a tenere i ritmi vigorosi degli anni precedenti, con il modificarsi delle energie fisiche e mentali, che non necessariamente diminuiscono, ma cambiano nei modi e nei tempi e richiedono degli adattamenti cui non siamo sempre pronti.
Ci ribelliamo di fronte alla consapevolezza che occorre cambiare qualcosa, che occorre rinunciare e lasciare andare alcune abitudini di gestione del tempo, dobbiamo riconoscere che il nostro corpo ci manda segnali inequivocabili, che non ci piacciono per niente perché le conseguenze dell’ascolto toccano dei livelli profondi della nostra identità.
Chi sono io se non posso più fare come prima quello cui ho sempre dedicato moltissimo? Chi sono io se devo rinunciare a dire di sì a tutto quello che mi interessa?
Domande pericolose, minacciano fortemente il senso di identità. Hanno un presupposto sbagliato: che io coincido con quel che faccio.
Ed ecco la domanda: dove sta il tuo baricentro? Su cosa fondi la tua identità?
Se il centro è fuori di te, tutto diventa molto più pericoloso. Essere sbilanciati sul fare è disorientante, soprattutto quando dobbiamo, per qualsiasi motivo, smettere di fare. Gestire lo stress vuol dire coltivare occasioni di centratura, siano essi di consapevolezza fisica o di mindfulness.
4. Smetti di fare la vittima. Trova il tuo spazio di libertà.
Subire passivamente una situazione accresce enormemente lo stress percepito.
Mesi fa un partecipante al corso online “Lavorare in gruppo: strategie di comunicazione e gestione delle dinamiche relazionali in ambito professionale” svolto per Porta Futuro Lazio, mi ha stupito.
Avevo chiesto al gruppo di individuare un obiettivo personale rispetto al percorso da fare assieme. Per la prima volta in questo contesto uno di loro ha risposto “Richiesto dal datore di lavoro”. Ho apprezzato molto la sincerità ma mi sono preoccupata del senso dell’affermazione. Nessun senso di controllo personale. Solo l’esigenza di rispondere ad un obbligo.
Quanto frequentemente capita di vivere situazioni che sentiamo di non avere affatto voluto? Ci troviamo là per imposizione o per caso, non per scelta, eppure dobbiamo starci.
Emozioni collegate? Fastidio e costrizione, disinteresse e facile distrazione, atteggiamento da vittima sacrificale sull’altare dei doveri e del sacrificio. Potete aggiungere le vostre emozioni preferite in situazioni simili. 😊
Quando ci sentiamo all’angolo, senza possibilità di scelta dobbiamo subire l’impatto di ciò che capita e basta. Questa posizione psicologica è tra le più pericolose per lo sviluppo di problemi relazionali, professionali, ma anche di salute, fisica e mentale.
Ma è del tutto vero che non abbiamo scelta? È vero che l’unica cosa da fare è rimanere nella situazione e tollerarla sperando che finisca e che ne usciamo vivi?
Uno dei bisogni umani più importanti è quello di sentire di controllare ciò che ci capita, di avere un ruolo attivo nella nostra vita. Subire passivamente le situazioni ne è il contrario. Cosa possiamo allora?
Cercare il nostro spazio di azione nei limiti posti della situazione. Ed ecco il senso della mia domanda al partecipante: “visto che devi starci, quale obiettivo personale potrebbe tornarti utile raggiungere nel frequentare il corso?” L’esito: una nuova risposta, forse una più vicina ad una attivazione personale e al senso di direzione rispetto ad una situazione obbligata.
5. Coltiva la gratitudine
Capita di non essere soddisfatti di qualcosa, sia esso un lavoro, un amico, un marito, un figlio… di credere che se loro non sono come li vorremmo, allora c’è un problema per noi. Quel che c’è in una situazione non basta, desideri di più, vuoi qualcosa di meglio… te ne lamenti e pretendi che siano le persone coinvolte ad occuparsene! Solo che loro il problema non lo vedono, il problema non c’è!
Questo non ci aiuta, anzi aumenta l’insoddisfazione. Magari ci sono anche moltissimi aspetti positivi, ma non ci bastano. Quel che c’è lo diamo per scontato, ci sembra il minimo sindacale, e ci vuole ben altro affinché ci si possa dire davvero soddisfatti.
A volte il danno/problema c’è ma è minimo, a volte è solo nei nostri occhi (e nelle nostre menti).
A noi fa male lo stesso, per questo ci lamentiamo e pretendiamo. Dimentichiamo di considerare però il nostro ruolo nella situazione, sia essa di lavoro o personale. Dimentichiamo di chiederci se c’è qualcosa che noi possiamo fare per cambiare quel che c’è.
E a volte quel che capita a forza di lamentarci è che quello di cui ci lamentiamo finisce o se ne va.
Il danno alla fine lo abbiamo, eccome… e abbiamo attivamente contribuito a produrlo!
Vuol dire che allora ci dobbiamo tenere situazioni e persone come sono anche quando non ci stiamo bene? Vuol dire essere grati della scarsità invece di riconoscere di avere fame e dirlo?
Niente di tutto questo.
Se hai fame solo di dolci, potresti non accorgerti che la tavola è imbandita di pietanze, tutte tranne i dolci. Se davvero sei ad una tavola dove si muore di fame, chiediti come ci sei arrivato e perché ci resti. Chiediti anche come contribuisci tu alla situazione.
La gratitudine è uno stato mentale di abbondanza, vuol dire focalizzare l’attenzione su ciò che c’è, riconoscendolo come presente ed esplicitandolo, rendendolo visibile ai nostri occhi invece di darlo per scontato, quindi non importante. Essere grati, anche del poco, ci aiuta a cambiare il nostro stato d’animo e il nostro registro comunicativo. L’approccio alla situazione cambierà in modo radicale e qualsiasi dialogo non potrà più essere improntato sulla lamentela ma sul confronto costruttivo.
Trova il tempo di ripensare quel che hai fatto tu di buono, riconoscilo e apprezzalo! Se non lo fai tu, perché dovrebbero farlo gli altri?
Poi ripensa a quello che hanno fatto i tuoi altri significativi e trova cosa è buono.